Ben jij deze week weer goed bezig geweest met je trainingen om een CrossFit-legend te worden? Ik heb m’n best in ieder geval weer gedaan. Om jou te laten zien wat ik dan zoal uitspook, in deze post een overzicht van mijn trainingsweek, waarin ik weer allerlei gekkigheid uit moest voeren van mijn coaches.
Niet picken
Vorige week scheef ik een post over de 7 bruutste CrossFit workouts, ter inspiratie, lering en vermaak. Altijd prima om een WOD mee te pakken die je even helemaal in elkaar beukt. Dat je dat niet elke training moet doen is wellicht niet bekend, dus daarom nog even bij deze. CrossFit draait om allround fit te worden door afwisselend in bewegingen en intensiteit te trainen.
Maar hoe doe je dat dan? Ik heb een speciaal drie-stappen-programmaatje voor je gemaakt, in samenwerking met het Ministerie van WOD-gezondheid: de eerste stap is je aan te melden bij een kwalitatief goede box bij jou in de buurt. Een goede box hanteert een programmering die past bij de leden en de doelstellingen van die leden. Stap twee is je aan te melden voor een aantal WOD’s in de week, en je reet niet uit te schrijven als je moet rennen of roeien of andere dingen die je niet leuk vind of nog niet kan. Wees niet de cherrypicker, je vind ze in elke box, huilend in een hoekje meestal. Stap drie is je lichaam naar de box te slepen en de gekkigheid van de coach over jezelf heen te storten, om zo de beste versie van jezelf te worden. En om dat vol te houden ondersteun je dit door goed te eten en te slapen.
Nu ben ik toevallig aangesloten bij een kwalitatief goede box (CrossFit Amsterdam), alwaar ik meerdere dagen per week mijn fitheid probeer op te krikken. Ik volg hier de programmering van de box, hoewel er ook specialisatie-mogelijkheden zijn in open-gym en bijvoorbeeld weightlifting uren. Om je inzicht te geven hoe dit er aan toe gaat, in deze post een inkijk van trainingsweek #6 2016, waarin ik ook nog twee andere boxen bezocht voor behoorlijke spicy workouts en zelfs twee CrossFit Open workouts draaide.
“Stap twee is je aan te melden voor een aantal WOD’s in de week, en je reet niet uit te schrijven als je moet rennen of roeien of andere dingen die je niet leuk vind of nog niet kan.”
Maandag 8 februari: Knetteren met Tabata
CrossFit Amsterdam
Coach: Martijn Steltenpool
18:00
Ik kickstart mijn week met een workout met mooie basisbewegingen, waarbij zoal aan kracht als conditie gewerkt wordt:
WOD
A. Bench Press
3-5|1-3|3″
3-1-x-1
B. “Let’s Workout”
- Tabata – Push-ups
- Tabata – Airsquats
- For time – 1.6 K Run
We startten dus met ouderwets bankdrukken. Dit is zo ongeveer het enige waarin ik echt achteruit ben gegaan sinds ik niet meer in de gym train. Drukte ik vroeger 110kg, momenteel ben ik blij als ik 80kg van m’n bastje krijg. In dit systeem lukte me dat overigens niet, we werkten in een systeem waarbij de bar in drie seconden naar beneden moest, een seconde rust op de borst en vervolgens zo snel mogelijk weer omhoog moet. 70kg werd het en dit bleek al behoorlijk uitdagend. M’n tieten waren in ieder geval weer eens goed opgepompt.
Vervolgens mochten we even helemaal leeg gaan met een Tabata workout en een sprint. Dr. Izumi Tabata is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in een korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben. Met de 20-10-interval bedacht hij een trainingsvorm die in minder dan 4 minuten zorgt voor zowel een aerobe als anaerobe wrok-out. Je werkt twintig seconden, houdt vervolgens tien seconden rust en herhaalt dit totaal acht keer. Koppel dit systeem aan pushups en airsquats en je kunt je lol op.
Eerst de push-ups: dit ging prima. Ik kon er totaal 74 maken. 80 maken zou ik graag nog eens halen. De squats dan: hierin was het de bedoeling om in de tien seconden rust in bodem-squat positie te gaan zitten. Een behoorlijke spicy workout voor je benen kan ik je vertellen. Na vier minuten kon ik 95 squats noteren op het whiteboard. Na een korte rust mochten we nog even draven in een 1,6k sprint. Hollen kan ik toevallig wel aardig en zelfs na de squats was ik in 5:11 binnen.
Woensdag 10 februari: 60kg thrusters!?
CrossFit Spaarne
Coaches: Gijs Spaans en Sammo Versprille
21:00
Normaliter is woensdagavond White Kenians-avond, waarop ik buiten workouts doe met twee buddy’s. Er was vandaag echter iets speciaals: vrind en Spaarne-coach Raymond de Bruin werd vandaag 30 jaar. Om deze aanheid te celebreren had zijn vriendin een surprise-party georganiseerd in de box. Over CrossFit en community gesproken. Ray werd om 21:00 naar de box gelokt waarna er zo’n veertig man voor z’n neus stond. En dan niet om bier te drinken, of in ieder geval niet om alleen maar bier te drinken, maar om samen met hem een monster van een workout te doen:
In buddy systeem, 3 rondes:
- 30 thrusters 60kg
- 30 toes-to-bar
- 30 jumps over the box
- 400m buddy-carry
Ray is een aardige gigant en vind dit blijkbaar leuk, 60kg thrusters zijn voor normale CrossFitters natuurlijk redelijk heavy. Ik besloot met mijn buddy (die per ongeluk in deze WOD belandde) voor 40kg te gaan, om de snelheid er een beetje in te houden. We deden er uiteindelijk net geen half uur over, waarbij de buddy-carry het zwaarste onderdeel bleek. Al met al een knaller van een training, mijn buddy zat na afloop als een zombie aan de kant.
Ray kreeg overigens hierna z’n cadeau en dit was een weightlifting-course in de UK, waarvoor hij de volgende dag om 5:30 op Schiphol voor moest zijn. Een kort nachtje werd het dus.
Vrijdag 12 februari: Ik sta helemaal Open
CrossFit Amsterdam
Coach: Mark Schalkwijk
17:00
Gezien de Open er aan komt (lees er hier alles over en hoe jij mee kan doen), staan de vrijdagen bij CFA in het teken hiervan. Een workout van de Open van voorgaande jaren stond daarom op het programma. En dat bleek een heerlijke knaller:
14.4
14 minutes AMRAP:
- 60-calorie row
- 50 toes-to-bars
- 40 wall-ball shots, 9kg
- 30 cleans, 61kg
- 20 muscle-ups
Voor zover je rondes kan maken dan. Na een grondige opwarm-sessie voor de schouders mocht ik als eerste starten (we jugde’den elkaar in tweetallen). Roeien ging prima (met de demper op 1, met calorieën roeien maakt dat niet uit). Hierna over naar de toes-to-bars die ik in vijf rondes van tien reps kon maken. Wall-ball’s zijn altijd ruk en vervolgens kwamen de cleans in zicht. 61kg is niet per se heel licht maar ze gingen best voorspoedig. Ik moest wel gang maken want de tijd tikte sneller door dan ik had verwacht. Toen ik met de muscle-ups kon startten, had ik nog maar minder dan een minuut. Ik kon er nog twee uitpersen, mijn derde mislukte helaas. Al met al kon ik een score noteren van 182, waar ik prima tevreden mee was.
Zaterdag 13 februari: Ik sta nog steeds helemaal Open
CrossFit Gymert
Coach: Jelle Verschuren
12:00
Vandaag reed ik even een blokje om, om deep down south een sessie mee te draaien bij legendary gym CrossFit Gymert. Aanleiding was een overleg over de Tiglon Series voor 2016, waarvoor we snode plannen gesmeed hebben. Eerst moest er wel gegymd worden en dat in het uur van de competitie-groep van de box. Ik zou hiermee in de les staan met Niels Verschuren en Niels Jaspers onder andere. Epic. Na het meten van mijn bicep-omtrek mocht ik toch echt meedoen en vertelde Jelle ons dat we mochten opwarmen met overhead squats met een zware dumbbell (wat bij mij 10kg was, juuzus wat een lastige beweging), high box jumps en een leg-stretch.
Hierna stond tot mijn verassing wederom een Open-workout op de plannen, en wel die van 13.4 plus aanvulling:
A. 10 minuten AMRAP
- Clean & Jerks 3-6-9-12-… (60kg)
- Toes to bar 3-6-9-12..
5 minuten rust
B. 10 minuten AMRAP
- Wallballs 50-40-30… (15kg)
- Bar muscle-ups 9-12-15..
5 minuten rust
C. 10 minuten AMRAP
- Handstand pushups 21-15-9
- Double-unders 42-36-18
Deze WOD maakte geen grappen zoals je ziet maar was wel heel leuk om te doen. Voor de duidelijkheid: we deden de twee oefeningen per ronde steeds opeenvolgend, waarbij per ronde de reps omlaag of omhoog gingen. Ik had alleen de wallballs wat lichter gedaan en de handstand push-ups terug geschaald naar 15-10-5 reps. De boys uit de groep kon ik natuurlijk niet bijhouden maar ik kon lekker doorwerken. Scores werden overigens niet genoteerd. Vooral ook leuk om bar muscle-ups te doen in een workout. Ik oefen ze zelf wel maar had ze nog niet eerder in een WOD gedaan. Ze gingen me gelukkig goed af. Het was in ieder geval dus niet voor niks geweest om zo’n stuk naar Brabant te toeren en m’n schouders waren hierna ook wel echt gesmoked.
Kortom: een heerlijk weekje trainen, waarbij ik vandaag nog een klein rondje heb gehold. Hoe zag jouw trainingsweek eruit?