De 7 bruutste CrossFit workouts

Murph

Ben jij al ook lekker bezig met je handless push-ups te oefenen voor de CrossFit Open? Aan het einde van de maand is het zover en mag je je vijf weken lang bewijzen in deze kwalificatie voor de ultieme fitheidstest op planeet aarde. Om je te inspireren heb ik een aantal van de bruutste CrossFit workouts op een rij gezet, wellicht kan je er een meepakken in de voorbereiding (voor je leven).

Pain is a French word for bread

Zit jij ook al met je fitte billetjes bij elkaar je te verkneukelen op de workouts voor dit jaar? Het wordt vast weer een prachtig slagveld met thrusters, muscle-ups, pull-ups, roeien en meer gekkigheid. Jottem. Schrijf je overigens natuurlijk wel even in als je dat nog niet gedaan hebt, lees in deze post waarom.
Hoe dan ook, CrossFit is een uitdagende sport, of het nu een kwalificatie of een reguliere training is. Mensen buiten de sport kijken je, als je een WOD uitlegt, soms aan alsof je al lopende over glas door brandende hoepels moet springen, terwijl je aangevallen wordt door valse herdershonden. Hoewel dit soort trainingen ook erg motiverend kunnen zijn, weet een CrossFitter natuurlijk beter. Juist die uitdaging en die soms schier onmogelijke aantallen zijn het gaafst om te overwinnen. 100 pull-ups maken klinkt voor een leek wellicht als veel, een geoefende CrossFitter draait er z’n hand niet voor om.

“Dat vertelde me dat ik maar even flink door moest bijten om mijn zwakke lichaampje op kracht te laten komen.”

En veel went natuurlijk ook. Toen ik net begon wist ik bij veel workouts niet wat me overkwam. Was dit echt door gewone mensen te doen? Een gevoel wat veel startende CrossFitters zullen herkennen. Toch zag ik mensen om me heen die het deden. Dat vertelde me dat ik maar even flink door moest bijten om mijn zwakke lichaampje op kracht te laten komen. “Sweat is weakness leaving the body” las ik ooit op een shirt van een wijs man. Als je net uit een gemiddelde gym komt gelopen en dit je definitie van een push-up is, dan maak je nogal wat mee natuurlijk. Inmiddels ben ik wat meer gewend en velen met mij. Er zijn echter workouts die je altijd, ehm, nogal uit je comfort-zone halen. Trainingen waar zelfs toppers knikkende knietjes en klapperende oorschelpjes van krijgen. Een aantal ervan zijn regelrechte classics en heb ik al eens overleefd, anderen staan me vast nog wel eens te wachten. In de voorbereiding voor de Open zijn het wellicht mooie trainingen voor je en anders kun je ze komend jaar eens doen. Hoe dan ook: je lichaam zal piepen en kraken maar fit wordt je ervan.

1. Kalsu

Genoemd naar Vietnam veteraan en professioneel American-football-speler Robert James “Bob” Kalsu.
Every minute on the minute (EMOM):

  • 5 burpees
  • Voor de rest van de minuut doe je thrusters, tot je 100 thrusters hebt gedaan. Het gewicht van de thruster is gelukkig “slechts” 61kg.

Deze workout is al vaak de zwaarste WOD ooit genoemd en ik wil het graag geloven. Toevallig heb ik ‘m laatst “gemist” bij ons in de box toen deze hartenbreker geprogrammeerd was en gezien ik zeer matig in thrusters ben, had ik er vast een uur over gedaan.

2. The Iron Triathlon

Doe jij wel eens triatlons? Ik toevallig ook niet, het is natuurlijk een sportieve prestatie van jewelste. Gelukkig hoef je er je box niet meer voor uit want je kunt ook met ijzer een prachtige drie-eenheid formeren. Je doet for time 1-20 reps van:

  • 1,5x bodyweight deadlift
  • 1x BW benchpress
  • 0,75 BW squat-clean

Dan Bailey en Jason Khalipa doen ‘m in deze briljante video en gezien zij er al 1,5 uur over doen wil ik al helemaal niet weten hoeveel tijd ik kwijt zou zijn.

3. The Don

Genaamd naar corporaal Donald M. Marler. Bij ons in de box traint een fitte man genaamd Don. Toen hij laatst jarig was stond daarom The Don geprogrammeerd. Dit bleek een officiële workout te zijn en wat voor een. Ik denk dat er nog een 6 bij zou moeten…

  • 66 Deadlifts, 50 kg
  • 66 Box jump, 60 cm box
  • 66 Kettlebell swings, 24 kg
  • 66 Knees to elbows
  • 66 Sit-ups
  • 66 Pull-ups
  • 66 Thrusters, 25 kg
  • 66 Wall ball shots, 9 kg ball
  • 66 Burpees
  • 66 Double-unders

4. CrossFit Open 15.5

Dit is de ergste workout die ik tot nu toe in mijn CrosFittende carrière heb gedaan. En daarin ben ik niet de enige, want ook Games-atleten vonden dit een harde noot om te kraken. Het zal je verbazen maar wederom zijn thrusters een onderdeel, gecombineerd met een andere heerlijke beweging, namelijk roeien. Check maar eens het begin van mijn vlog van vorig jaar.

27-21-15-9 reps for time van:

  • Row (calories)
  • Thrusters

En dit is hoe een topper ‘m doet, en dan zien thrusters er ineens wel heel makkelijk uit. Ik deed er 17 minuten over…

5. Leggles van de CrossFit Games 2013

Deze workout is vrij absurd en bevat wederom thrusters, ditmaal gecombineerd met touwklimmen. En die dan legless, ofwel zonder je benen te gebruiken, omhoog en naar beneden. Yikes. Ik denk niet dat een gemiddelde box deze snel zal programmeren want legless omhoog klimmen is überhaupt al vrij heftig, laat staan meerdere keren gecombineerd met thrusters. En je hebt er maar liefst 10 minuten voor. Onderarmen iemand?

  • 27 Thrusters (43/30 kg)
  • 4 Legless rope climbs
  • 21 Thrusters (43/30 kg)
  • 3 Legless rope climbs
  • 15 Thrusters (43/30 kg)
  • 2 Legless rope climb
  • 9 Thrusters (43/30 kg)
  • 1 Legless rope climb

6. King-kong

King-Kong stond een aantal jaar geleden toepasselijk gepland op Koningsdag bij CrossFit Amsterdam. En dan wel de terug geschaalde versie want de RX versie is alleen door echte toppers te doen. Dit is wel een zeer brute workout, alleen voor echte gorilla’s te doen. En dan niet door -mijn lievelingsmerk- Gorilla Wear-dragende gasten.

3 rondes for time:

  • 1 Deadlift 205kg
  • 2 Muscle Ups
  • 3 Cleans 114kg
  • 4 Handstand Push Ups

Froning deed ‘m zo:

7. Murph

Murph is een echte classic, genoemd naar de Afghanistan-veteraan Michael Murphy, van wie het z’n lievelingstraining was. Hij noemde het body-armour. Het is een echte monostructural workout, ofwel met basisbewegingen maar dan wel in een zeer hoog volume. Het venijn zit ‘m er in dat je officieel een gewichtsvest draagt van 9 kg. Ik heb ‘m nog nooit kunnen doen met een vest (wegens het niet hebben van een vest, puntje voor 2016) maar zonder is ‘ie ook al uitdagend. De eerste keer dat ik ‘m deed was ik ongeveer twee maanden aan het CrossFitten. Ik dacht dat er echt geen einde kwam aan de push-ups. En voor de duidelijkheid: je dient de workout officieel niet op te breken maar alle reps per beweging af te maken.

  • 1,6 km run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1,6 km run

Murch is een aantal keer op de Games geprogrammeerd, hoe vet! Door de hitte was het in 2015 een zeer grote uitdaging waarbij meerdere atleten zelfs bijna out gingen. Annie Thorisdottir moest na Murph zelfs de Games opgeven door oververhitting. Samantha Briggs zette in dat jaar de toptijd neer van 39:10 en check even deze epische video:

Kapot doormidden

Ik kan nog wel even doorgaan, want er bestaan natuurlijk heel veel brute workouts. Check voor de gein bijvoorbeeld maar eens Daniel, Tommy V, DT, The CIA Seven (!), RJ, Adam Brown en COE op deze pagina. Het mooie aan de sport is en blijft natuurlijk ook dat er oneindig te variëren is, waarbij sommige combinaties van bewegingen echt hels zijn. Daar kom je tijdens een workout dan vrij hard achter. Ook een workout als Fran zorgt bij mij altijd voor wat extra zweetdruppeltjes want hoe kort ook, intensief is het altijd. En ook sommige boxen doen hun best want vorig jaar nog bezocht ik CrossFit aan ‘t IJ voor mashup-monday. Ik ging er compleet doormidden, wat een workout was dat (lees het hier).

“Toch zijn er workouts nodig om je uit je comfort-zone te halen, want lichamelijk en mentaal kan je meer dan dat je denkt. “

Voor de duidelijkheid: CrossFit draait helemaal niet om altijd compleet kapot te gaan. Dit is zelfs helemaal geen goed idee om iedere week meerdere keren te doen. Meer is niet altijd beter. Toch zijn er workouts nodig om je uit je comfort-zone te halen, want lichamelijk en mentaal kan je meer dan dat je denkt. Hierdoor groei je als atleet en als mens. En dan hoef je het natuurlijk niet als een Games-atleet te kunnen maar je kunt er wel naar streven om het zo goed mogelijk te doen en een zo goed mogelijke prestatie voor jezelf neer te zetten. Zet ‘m op deze week!

Lekker social doen en FIT-MAN volgen? Dit kan op:
Voor elke deel-actie doe ik een 70 kg thruster, klik op een van de knoppen: